Waarom zijn fitness oefeningen voor beginners belangrijk? Wanneer je voor het eerst begint met fitness kan je met veel vragen zitten. Bijvoorbeeld: “Ga ik thuis sporten of ga ik naar de sportschool? Welke spiergroepen moet ik trainen? Wat moet ik eten en hoeveel rust heb ik nodig?”. De antwoorden op deze vragen kunnen per persoon verschillen en zijn afhankelijk van je persoonlijke doel. Er zijn een heleboel mogelijkheden en verschillende stijlen om te trainen, maar belangrijk is dat de basis spieren sterk genoeg zijn. Wanneer deze niet sterk genoeg zijn wordt de spierfunctie elders opgevangen. Dit kan resulteren in overbelasting en blessures. Dit artikel is geschreven met het doel om jou oefeningen te bieden waarin de belangrijkste en meest gebruikte spieren getraind worden.
Thuis sporten
Thuis sporten is voor veel mensen dé ideale oplossing! Zeker wanneer er een druk schema heerst is kan het voor veel mensen lastig zijn tijd of zin te vinden om naar de sportschool te gaan. Een altijd groeiend aanbod met fitness artikelen voor thuis zorgt er echter voor dat het ook goed mogelijk is om thuis te sporten. Een sterke core is erg belangrijk voor een goede houding, zowel tijdens het sporten als in je vrije tijd. We hebben ons in dit artikel dan ook gericht op de buik- en rugspieren.
Buikspieroefeningen voor beginners
Een strakke buik krijg je niet door eindeloos situps te doen. Voeding, vetverbranding en doorzettingsvermogen zijn erg belangrijk! Het is daarom erg gewenst dat je cardio- en krachttraining combineert. Een strakke of platte buik geeft je, naast een gezond uiterlijk, een stevige core en goede houding. Ook belangrijk is dat je niet alleen de rechte buikspieren traint, maar ook de schuine buikspieren meepakt. De buikspieroefeningen voor beginners worden nog altijd door ervaren sporters toegepast en behoren tot de beste buikspieroefeningen. De volgende drie oefeningen zijn voor de rechte en schuine buikspieren en zijn drie van de beste buikspieroefeningen.
V-sit met bal
Ga plat op je rug liggen en laat je voeten bovenop de bal rusten. Wijs met je armen richting je voeten of iets hoger en laat je bovenlichaam langzaam naar boven rollen. Op deze manier beeld je een “V” uit met je lichaam. Houd deze positie 5 seconden vast (je zult dit goed in je buikspieren voelen) en laat je bovenlichaam langzaam zakken tot aan de grond. Maak 3 sets van 6 tot 10 herhalingen.
- Spiergroep: buik
- Intensiteit: hoog
- Duur: 3-5 minuten
Russian twist medicine ball
Ga met je billen op een fitnessmat zitten en plaats je knieën in een hoek van 90°. Leun met je bovenlichaam iets naar achteren en laat je voeten iets boven de vloer hangen. Zorg dat je buikspieren aangespannen zijn en draai je bovenlichaam van links naar rechts, waarbij je de medicijnbal met gestrekte armen voor je langs beweegt. Houd een actieve en rechte rug en herhaal de oefening 5 – 20 keer.
- Spiergroep: buik, onderrug en nek
- Intensiteit: laag/gemiddeld
- Duur: 2 – 5 minuten
Knee Roll-out (half)
Plaats je knieën op de grond en beide handen op de Ab Wheel. Start lichtelijk voorovergebogen met een rechte rug en rol de Ab Wheel ongeveer 30 cm van je af. Zorg ervoor dat je een rechte rug behoudt. Houd deze positie even vast en rol weer terug. Belangrijk bij deze oefening is dat je dit eerst enkele keren probeert om precies de afstand te bepalen waarbij je de Ab Wheel nog goed terug kunt rollen. Als je de juiste afstand gevonden hebt, begin dan bij 3 x 5 herhalingen met maximaal 60 seconden rust tussen elke set en bouw dit op naar een hoger aantal herhalingen.
- Spiergroep: core, bovenrug, schouders, armen
- Intensiteit: laag/gemiddeld
- Duur: 5 – 10 minuten
Rug oefeningen voor thuis
Ook sterke rugspieren zijn belangrijk voor een goede houding, sterke core en verminderde kans op rugklachten. Wanneer rug- en buikspieren niet in balans zijn kan dat ook zorgen voor rug- en schouderklachten door overbelasting en te zwaar trainen. Wij kunnen dan ook niet vaak genoeg herhalen hoe belangrijk het is om als beginnende sporter rustig op te bouwen en niet te hard van stapel te lopen. Het overbelasten van spieren of onjuist uitvoeren van bewegingen zorgen alleen maar voor meer problemen. Onderstaande rug oefeningen voor thuis zijn makkelijk te doen in woon- of slaapkamer.
Suspended row
Start met je gezicht richting de verankering en pak de handvatten vast met je handpalmen naar elkaar toe. Sta dichtbij de deur zodat je met gestrekte armen achterover kunt hangen. Door gedurende de hele oefening je rug recht en in lijn met je benen te houden zorg je ervoor dat je enkel de functionele en actieve spieren aanpakt. Wanneer je achterover hangt begin je de oefening door je borst naar je handen op te trekken en breng je jouw schouderbladen naar elkaar toe. Houd dit enkele seconden vast en zak vervolgens weer gecontroleerd naar de startpositie. Afhankelijk van je kracht en ervaring begin je met 10-20 herhalingen per set. Houd 45 seconden rust tussen de sets en begin met 3 sets. Zorg eerst dat je de beweging goed onder controle hebt voor dat je de herhalingen en sets gaat verhoogt.
- Spiergroep: Schouders, biceps, brede rugspieren, buikspieren
- Intensiteit: gemiddeld
- Duur: 5 minuten
Child’s pose
Begin de oefening op je knieën en beide handen op het buikspierwiel. Zit met je billen op je voeten, iets voorover geleund en met een actieve en rechte rug. Rol vervolgens rustig en zover mogelijk met de Ab Wheel naar voren. Behoud gedurende de hele oefening een rechte rug. Nu rol je rustig weer terug naar de startpositie. Start met 5-10 herhalingen per set en let op de houding van je rug. Begin met 3 sets en pauzeer 45 seconden tussen de sets.
Zeker omdat deze oefening veel van je coördinatie en evenwicht vraagt, is het belangrijk dat je de herhalingen en sets pas gaat opschalen wanneer je genoeg kracht hebt om de oefening op correcte wijze uit te voeren.
- Spiergroep: onderrug
- Intensiteit: laag
- Duur: 3 – 10 minuten
Kettlebell plank row
Leg de kettlebell voor je neer en start, in een plankpositie, met je rechterschouder boven de kettlebell. Pak de hendel van de kettlebell vast met je rechterhand en til het gewicht naar je borst. Tegelijkertijd draai je met je rechterschouder de lucht in en plaats je de rechterschouder in een lijn met je linkerhand en schouder. Let de hele oefening op de houding van je rug en span je buikspieren goed aan. Begin met 5 herhalingen per kant, neem 45 seconden pauze en voer 3 sets uit.
- Spiergroep: Buikspieren, triceps en boven rug
- Intensiteit: gemiddeld
- Duur: 1 – 5 minuten
Zelf aan de slag?
Onze oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments!
